序章：实验启动 (第14/15页)

r>    目标：增强肌r0U控制力，提升整T协调X和耐力

    1x肌训练促进健康x部循环，提高控制能力

    夹x训练使用轻阻力器械，3组×15次

    1

    拉力器扩x增强x部肌r0U弹X，3组×12次

    手掌对顶推力练习2分钟×3次

    2盆底肌训练提升身T控制能力，增强核心稳定X

    凯格尔训练5秒收紧，5秒放松，10组

    y举轻重量，提高核心控制力，3组×10次

    交叉桥式增强T腿力量，3组×12次

    3尿道肌训练增强敏感度与掌控力

    盆底提拉练习收紧尿道肌群，10秒×10组

    排尿中断训练每日训练收缩3-5次

    4核心及T腿训练增强耐力与灵活X

    1

    仰卧卷腹3组×15次

    侧卧抬腿增强线条，3组×12次

    高位箭步蹲3组×10次

    2.瑜伽柔韧X训练11:00-12:00

    目标：提升身T柔软度，提高姿态美感

    眼镜蛇式2分钟×3次

    下犬式2分钟×3次

    开胯拉伸5分钟